柔道整復師と鍼灸師の資格を取得している
スタイル新伊丹治療院の西村です。

「最近、つまずきやすくなった」
「姿勢が崩れてきた気がする」
「慢性化して腰痛や肩こりがなかなか改善しない」

そんな悩みの背景には、

体幹機能の低下が隠れているかもしれません。

実は人間の筋力は
20歳を過ぎると、毎年約1％ずつ低下すると言われています。

特に衰えやすいのが下半身の筋力です。

しかし、筋力低下を防ぐために単純に筋トレをすれば良いわけではありません。

その土台となる「体を安定させる力」を高めることが大切です。

本当に効く体幹トレーニングとは？

体幹トレーニングというと、
プランクや腹筋運動を思い浮かべる方も多いでしょう。
それはとてもたいせつです

しかし本来の体幹トレーニングとは、
単にお腹を鍛えることではありません。

立つ、歩く、座る、しゃがむなど、
体を安定させるために必要な機能を包括的に高めることが目的です。

その中でも重要なのが「インナーユニット」と呼ばれる腹腔を覆う膜上の筋群です。

姿勢を支えるインナーユニットとは？

インナーユニットとは、腹腔（お腹の内側）を覆う深層筋群のことを指します。

主な構成要素は、

横隔膜
腹横筋
多裂筋
骨盤底筋群

の4つです。

特に重要なのが「腹横筋」。

腹横筋はコルセットのようにお腹を一周している筋肉で、
姿勢の安定や腰痛予防に大きく関わっています。

この筋肉がしっかり働くことで、
お腹の内圧（腹圧）が高まり、背骨や骨盤を安定させることができます。

現代人の約80％はインナーユニットを使えていない？

長時間のデスクワークやスマホ生活によって、
多くの人は表面の筋肉ばかり使い、
インナーユニットが十分に働いていない状態になっています。

その結果、

猫背になる
反り腰になる
腰痛が起こる
歩行が不安定になる
疲れやすくなる

といった問題が起こりやすくなります。

どれだけ筋力があっても、土台となるインナーユニットが機能していなければ、
その力を十分に発揮することはできません。

ドローインで腹横筋を目覚めさせる

インナーユニットを活性化する代表的な方法が
「ドローイン」です。

ドローインとは、お腹を軽く引き込みながら腹圧を高めるエクササイズです。

ただし、単純にお腹をへこませれば良いわけではありません。

ポイントは、

骨盤の傾きを変えずに行うこと

です。

また、

お尻に力を入れない
太ももに力を入れない
肩に力を入れない
歯を食いしばらない

など、インナーユニット以外の余計な力みをなくすことも重要です。

お腹の前側は柔らかく保ちながら、
お腹の側面が締まる感覚を作ることが理想です。

さらに骨盤底筋群が軽く締まる感覚が得られると、
より良い状態と言えるでしょう。

体幹トレーニングは順番が大切

体幹機能を高めるためには、次のステップで進めることが大切です。

ステップ1
インナーユニットを作動させる

ステップ2
立位や座位など、さまざまな姿勢で作動できるようにする

ステップ3
日常生活の中で常時作動できる状態を目指す

多くの人は難しい姿勢や高度なトレーニングから始めようとしますが、
それではうまくいきません。

まずは自分が安定して行える得意な姿勢で練習することが重要です。

インナーユニットを作動する → さまざまな姿勢で使う → 日常生活で常時使えるようになる」

という流れで取り組むことで、
姿勢の改善や腰痛予防、歩行機能の向上につながります。

体幹トレーニングの本当の目的は、難しい運動をすることではなく、
「楽に動ける体」をつくることです。

その前に手足の左右差を揃えて
自然にまっすぐ立てる状態にしてから

日常生活の中で自然に体幹が働く状態を目指していきませんか？

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