柔道整復師と鍼灸師の資格を取得している
スタイル新伊丹治療院の西村です。

体幹トレーニングというと「腹筋を鍛える」「プランクを頑張る」
というイメージを持つ方が多いかもしれません。

しかし、本当に身体を安定させ、姿勢や腰痛予防につながる体幹づくりは、
それだけでは十分ではないことを知ってください。

今回は、「本当に必要な体幹」についてご紹介します。

体幹の安定には

体幹を支えるためには、
「コアユニット」と呼ばれる4つの深層筋が協力して働くことが重要です。

①横隔膜
②腹横筋
③多裂筋
④骨盤底筋群

これら4つが連動することで腹圧（お腹の内側の圧力）が高まり、
背骨が安定し、腰への負担を減らしながら内臓もしっかり支えてくれます。

中でも最近注目されているのが骨盤底筋群です。
いきむときの筋肉です

骨盤底筋群は「縁の下の力持ち」

骨盤底筋群は骨盤の底にあるハンモックのような筋肉で、
膀胱や腸などの内臓を支える大切な役割があります。

さらに、
◎尿漏れの予防
◎排便のコントロール
◎腹圧の維持
◎姿勢の安定
など、健康には欠かせない働きをしています。

腹横筋や横隔膜と一緒に働くことで、
お腹全体が天然のコルセットのような役割を果たしてくれます。

実は体幹よりも大切なのは「脚」

ここまでも大事ですが
脚とお尻の筋肉も大事です

「フラフラするのは体幹が弱いから」
そう思われがちですが、
実は身体を支える土台は脚です。

私たちは地面を押した反力で歩いたり立ったりしています。
そのため、土台となる下半身や股関節が安定していなければ、
いくら体幹を鍛えても十分な安定性は得られません。

身体全体を安定させる土台づくりでもあるからです。

プランクだけでは足りない理由

体幹トレーニングの代表といえばプランクですが、

しかし、
日常生活では「固まったまま動かない」場面はほとんどありません。

歩く、階段を上る、振り向く、荷物を持つなど、私たちの身体は常に動きながら安定しています。

そのため、「固める力」だけではなく、
正しい姿勢を保ちながら動ける力を身につけることの方が重要なのです。

呼吸こそ最高の体幹トレーニング

横隔膜は呼吸の主役です。

浅い呼吸では腹圧が十分に高まらず、肩こりや腰痛の原因になることもあります。

運動中も呼吸を止めず、腹式呼吸を意識してください。

さらに、猫背や反り腰など姿勢が崩れていると横隔膜も十分に働けません。

まず姿勢を整え、その上で深い呼吸を身につけることが、体幹機能を高める近道になります。

まとめ

本当に身体を安定させる体幹とは、腹筋だけが強い身体ではありません。

横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群が協調して働き、
十分な腹圧を生み出すこと。

そして、

体幹の機能を支える強い脚や股関節、
正しい姿勢、深い呼吸がそろって初めて「使える体幹」が完成します。

そのためには
手足の左右差を揃えて
まっすぐ立てる状態になってから
体幹と脚を鍛えていきましょう。

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